עצימות האימון 

המציאות מראה לנו את העובדה שגברים ונשים העוסקים בפעילויות המלוות במספר רב של חזרות / משימות, כגון בעלי מקצוע, אצנים למרחקים ארוכים ושחיינים מראים רק שיפור קל מבחינת גודל או כוח השרירים כתוצאה מהפעילויות בחיי היום-יום.פעילויות כאלה מטבען הן בעלי עצימות נמוכה ועושים מעט על מנת לגרות את הגוף לבנות שרירים מעל לממוצע.ניתן לראות במשך שנים רבות בעולם הפיזיולוגיה של המאמץ והאימונים שפעילות בעצימות גבוהה זהו המרכיב החשוב ביותר על מנת לתת לגוף גירוי לצורך עלייה במסת השרירים בתקופה קצרה יחסית.

במושגים של פיתוח גוף, משמעות הדברים היא :

ככל שאדם מתאמן חזק יותר, כך הוא יוכל פחות זמן להחזיק בפעילות מסוג זה.

עצימות ומשך הפעילות פועלים ביחס הפוך אחד לשני.כלומר, ניתן להתאמן או בעצימות גבוהה או הרבה זמן ולא ניתן לבצע את שניהם.

כאשר מפתח גוף באופן קבוע מנסה לבצע את המשימות שנראות כבלתי אפשריות, הגוף שלו פונה לאותם מאגרי רזרביים של יכולת.הגוף מגן עלינו בצורה כזאת שכדי לשמור על עצמו בפעם הבאה הוא יבנה עוד מסת שריר כדי להגדיל את היכולות.

רק אימון בעצימות גבוהה יכול להכריח את הגוף לפנות אל שארית כוחותיו או כוחות לשעת חירום.

כאשר מתאמן מסוגל לבצע 10 חזרות עם משקל מסוים.החזרה הראשונה תהיה קלה ביותר שכן זה רק חלק קטן מהיכולות של הגוף.עם כל חזרה מוצלחת ונוספת הגוף מתעייף והגוף נדרש להשקיע אחוז גדול יותר מהכוח שיש לו.החזרה האחרונה האפשרית היא בעצימות הגבוה ביותר ודורשת קרוב ל100 אחוז מהכוח שעדיין נשאר.

למשוך את סט העבודה למצב בו הגוף משתמש ב100 אחוז מהכוחות הקיימים זהו אחד הפרמטרים החשובים ביותר בהגדלת השרירים והכוח."נקודת השבירה" היא אותו מצב בו הגוף לא יכול לבצע חזרה נוספת ומלאה בטכניקה טובה.וככל שעוברים את אותה "נקודת כשל" כך זמן האימון חייב להתקצר.

כיצד להעלות עצימות באימון כוח?

כל פעולה שתגרום לאימון להיות קשה יותר תהיה צעד בכיוון הנכון ויכולה להתבצע בשלושת הדרכים הבאות:

• הגדלה הדרגתית במשקלי העבודה.
• הקטנת הזמן שלוקח לבצע עבודה/אימון מסוים.
• לקיחת כל סט עבודה לנקודה של כשל מוחלט.

כל פעם שאנחנו רואים שיפור בכוח לבצע תרגיל מסוים צריך להעלות את משקלי העבודה.כלומר אם התאפשר לנו לבצע תרגיל מסוים עם משקל עבודה מסוים ועכשיו אנחנו יכולים לבצע יותר חזרות עם אותו משקל אז צריך להעלות את משקל העבודה על מנת להקטין את מספר החזרות בחזרה.

אם לקח לנו לבצע אימון מסוים שעתיים ועכשיו נבצע את אותו אימון בשעה אז הכפלנו את העצימות.ובד"כ העניין תלוי ברצון ומוטיבציה.שימו לב לא "להתחרות בשעון" זה יכול לגרום לכם לסחרחורת או כאבי ראש.פשוט הקטינו בהדרגה את זמני המנוחה בין סט לסט.שימו לב להדרגתיות כדי לא להקטין את יעילות האימון.

הסעיף השלישי "כשל מוחלט" הוא יותר מורכב ומעלה שאלות נוספות, האם לקחת כל סט עד למצב שלא ניתן לבצע עוד חזרות מלאות בטכניקה טובה? אולי עד שלא נוכל לבצע חזקה חלקית נוספת? אולי שנהיה חייבים לסיים את התרגיל?

במאמר נוסף אציין 3 רמות של כוח השרירים.

העובדה שקיימים מפתחי גוף, שמבצעים אינסוף אימונים בעצימות נמוכה לא אומרת כלום.הם היו יכולים להתפתח ולהתקדם מהר יותר אם היו מעלים את העצימות.

מי שמתאמן 6 פעמים בשבוע במשך שעות כל יום לא יודע מה זה להתאמן קשה.אולי הוא מתאמן הרבה אבל לא באמת קשה.

High Intensity Training / אימון בעצימות גבוהה הוא קשה במיוחד ולכן לא מתאים לכולם ובטח שלא לתקופה ממושכת מדי.עד שתנסו זאת בעצמכם או תראו מישהו מבצע זאת לא תוכלו להעריך ולהבין עד כמה האימון קשה.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי